Mònica Cañas

Hace poco en un post enumeré alimentos con calcio. Esta vez, le toca el turno al hierro.

El hierro es un mineral que se encuentra en la sangre. La mayor parte está en forma de hemoglobina en los glóbulos rojos, ayudando al transporte de oxígeno. También podemos encontrar hierro en el hígado, el bazo y la médula ósea.
En total, cada uno de nosotros, tenemos unos 5 gramos de hierro repartidos por todo el cuerpo… ¿suena poco, verdad?

¿Qué pasa cuando tenemos poco hierro? Que estamos más cansados e irritables, sobretodo. También podemos estar más pálidos y tener la piel, el pelo o las uñas más frágiles. Es decir, que tenemos anemia. La más común de las anemias es la ferropénica, muy frecuente en mujeres (debido a las pérdidas provocadas por la menstruación), las mujeres embarazadas o en lactancia y los ancianos (porque disminuye la capacidad de absorción de dicho hierro).

¿Lo mejor para no tener anemia? Una dieta equilibrada.

Alimentos ricos en hierro

• Carnes rojas (ternera, buey, caballo, cerdo…), carnes blancas (conejo, pollo, pavo…).
• Hígado, riñón.
• Perdiz, codorniz.
• Embutido (chorizo, longaniza…), patés y foies.
• Pescado, sardinas, gambas, berberechos, almejas, mejillones, ostras…
• Huevo.
• Legumbres (garbanzos, lentejas, judías blancas…).
• Almendras, avellanas, pasas, cacahuetes, dátiles, pistachos, pipas de gira-sol, coco fresco y piñones.
• Olivas verdes.
• Soja.
• Bledas, espinacas, calabacín, habas, guisantes.
• Cacao, chocolate, turrón.
• Pan integral, galletas, arroz salvaje.

Algunas recomendaciones y observaciones

• El hierro se absorve mejor con la vitamina C. Por eso es importante incluir una fuente de vitamina C en cada comida.
• El hierro de origen animal se absorve mejor que el de origen vegetal.